Pulsrechner

Mit dem Pulsrechner ist die Berechnung des optimalen Puls möglich, um deine ganz persönlich von dir gesteckten individuellen Trainingsziele zu erreichen. Die Berechnung vereint deine persönlichen sportlichen Ziele mit deinen ganz individuellen körperlichen Eigenschaften.

Höre auf deinen Körper!

Das dürfte wohl die wichtigste Regel überhaupt sein.

Die Berücksichtigung des Herzschlags kann dir jedoch helfen, deinen Körper mit seinen verschiedenen Belastungszonen besser zu verstehen. Davon profitieren Sportanfänger genauso wie Trainierte oder Wiedereinsteiger nach Trainingspausen. Wenn deine subjektive Wahrnehmung der Belastung und der tatsächliche Herzschlag im Einklang sind wirst du deine Trainingsziele viel effektiver umsetzen können.

Methoden

Der Pulsrechner berechnet die Trainingsbereiche anhand drei unterschiedlicher Methoden. Hinweise zu den unten aufgeführten Methoden sind weiter unten zu finden.

1. Berechnung ohne Maximalpuls mit Pauschalwerten (nach Sally Edwards)
2. Berechnung mit Maximalpuls und Herzfrequenzzonen
3. Berechnung mit Maximal-, zu Ruhepulsverhältnis unter Berücksichtigung der Herzfrequenz Reserve (nach Karvonen)

Pulsrechner

Der Pulrechner ist eingebettet. Zur Verwendung einfach ein Stück weit runterscrollen.

Bemerkung zu den Begriffen Puls und Herzfrequenz / Herzschlag

Grundsätzlich wird zwischen Puls und Herzfrequenz / Herzschlag (HF) unterschieden. Während der Puls stellenweise für kurze Zeit weggedrückt werden kann, schlägt das Herz trotzdem weiter. Aus diesem Grund werden die Begriffe Herzfrequenz, Herzschlag und Puls synonym zueinander verwendet.

Berechnung der maximalen Herzfrequenz (Hf max) mit Durchschnittswerten

Für die Berechnung mit pauschalen Durchschnittswerten wird die Formel nach Sally Edwards verwendet. Dabei werden folgende Kriterien mit einbezogen:

• Alter
• Geschlecht
• Gewicht

Puls messen

Mithilfe einer Pulsuhr und dem Pulsrechner lassen sich die individuellen Trainingsbereiche genau festlegen. Wer eine Fitness-Uhr besitzt, der kann natürlich auch diese verwenden. Eine Messung mittels einer Pulsuhr ist die günstigste Methode. Für das Radfahren besser geeignet sind aber Fahrradcomputer, die neben der Pulsmessung auch Navigation und viele weitere für das Radfahren relevante Funktionen beinhalten.

Mit einemm Trainingscomputer bleibt der Blick immer nach vorne gerichtet, und beide Hände immer fest am Lenker.

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Brustgurt

Die Pulsmessung mit einem Brustgurt ist recht genau. Es sollte aber beachtet werden, dass der Brustgurt sowohl regelmäßig gereinigt werden muss, als auch von Zeit zu Zeit (also nach ein paar Jahren) erneuert. Das erscheint erst einmal eigenartig, ist aus eigener Erfahrung aber so.

Erweiterte Individualberechnung

Genaue Ergebnisse für deinen persönlichen Maximalpuls erzielst du mithilfe von Leistungstests und/oder einer Laktatmessung. Die Berechnung mit individuellen Werten kann zu genaueren Ergebnissen führen, sofern die eigenen körperlichen Merkmale von der Norm abweichen. In meinem Fall ist der gemessene Maximalpuls höher als beim Durchschnitt. Das ist für mich ein Grund gewesen, nach Möglichkeiten zu suchen um für mich ganz individuelle Werte zu bekommen.

Ruhepuls und Herzfrequenz-Reserve

Ich wollte für einen individuell erstellten Trainingsplan neben der maximalen Herzfrequenz auch meinen individuellen Ruhepuls berücksichtigen. Hier stellte sich heraus, dass ich in meinem subjektiv gesehen trainiertem Zustand auch einen höheren Ruhepuls als der Durchschnitt habe. Karvonen hat dafür eine Formel erstellt. Jedoch führt die Berechnung nach Karvonen zu deutlich höheren Werten als die Berechnung nur nach Herzfrequenzzonen oder nach Edwards. Selbst bei einem unterdurchschnittlich niedrigem Ruhepuls werden nach Karvonen für alle Trainingsbereiche deutlich höhere Werte angegeben.

Die Berücksichtigung des Ruhepulses sensibilisiert für den individuell zur Verfügung stehenden HF Bereich.

Belastungszonen

Belastungszonen sind vom Maximalpuls ausgehend prozentual abgegrenzte Bereich.

Die verschiedenen Trainingsbereiche

Abgeleitet von der “Belastungszone” ergeben sich die folgenden “Trainingsbereiche”. Je nach individuellen körperlichen Eigenschaften in einem anderen Pulsbereich.

• (Regeneration)
• Fettabbau
• GA1
• GA2
• anaerober Bereich
• (Risikobereich)

Beim aeroben Training kann die Muskulatur während der Belastung immer ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
Beim anaeroben Training entsteht ein Sauerstoffdefizit.

Regeneration (aerob)

Regeneration hat einen derart niedrigen Pulsschlag, dass das kaum Relevanz hat. Diese Belastungszone ist für Sportanfänger, und besonders für Personen mit sehr hohem Übergewicht relevant. Im Rennradsport Kontext wurde diese Belastungszone in diesem Rechner deswegen weggelassen.

Fettabbau (aerob)

In diesem Bereich wird vorrangig Fett zur Versorgung der Muskulatur verwendet. Im Trainingsbereich “Fettabbau” wird relativ viel Fett als Energiequelle verbrannt, jedoch nicht absolut. Durch die geringe Anstrengung werden insgesamt weniger Kalorien verbraucht als bei den folgenden Trainingsbereichen. In einem früheren Artikel habe ich den auf der Pulsuhr angezeigten Kalorienverbrauch analysiert.

GA Trainingsbereich (aerob)

“GA” ist die Abkürzung für Grundlagenausdauer. Sowohl der GA1 Bereich als auch der GA2 Bereich sind Trainingsbereiche im aeroben Bereich. Der GA1 Bereich ist für ernsthaftes Training unerlässlich.

• das Training im GA1 Bereich erlaubt grundsätzlich endlose Trainingsfahrten
• es trainiert die Muskulatur an langzeitige Belastungen
• das GA Training verbessert die Eigenschaften der Muskulatur Nährstoffen besser einzulagern

Im GA1 Bereich werden mehr Kalorien verbrannt als beim Fettabbau Training, jedoch benötigt der Körper bei längerem Training zur Erhaltung der Leistung eine weitere Zugabe von Nährstoffen. Auch wenn beim GA1 Training das Verbrauchsverhältnis von Fett zu Glucose etwas schlechter ist als beim Fettabbau Training, liegt durch die größere erbrachte Leistung der Kalorienverbrauch höher.

Der GA2 Bereich stellt den Bereich dar, der im oberen Bereich die anaerobe Schwelle darstellt, in welcher das Sauerstoffdefizit anzusteigen beginnt. Ein wirkliches Ausdauertraining im GA2 Bereich ist ermüdend und nicht effektiv.

Wettkampfbereich (anaerob)

Im anaeroben Bereich kann die Muskulatur nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Der Fettabbau ist gehemmt. Im Training ist dieser Bereich im Rahmen von “HIT” bzw. Intervalltraining sinnvoll um z.B. die Leistung am Berg zu verbessern.
In diesem Trainingsbereich holt sich der Körper alles was nur irgendwie verwertbar ist. Wer zuviel in diesem Bereich trainiert, ja vielleicht sogar hungrig losfährt, der geht das Risiko ein mehr abzubauen als aufzubauen. Der anaerobe Bereich stellt den Wettkampfbereich dar. In diesem Bereich geht es nicht um Aufbau oder Fitness, sondern nur um maximale Leistung für die Dauer des Wettkampfs.

Risikobereich (anaerob)

Der Risikobereich impliziert den anaeroben Bereich. Es handelt sich um einen Bereich strebend hin zum Maximalpuls. Dass eine maximale Belastung ein Risiko darstellt sollte jedem klar sein. Um nicht vorzutäuschen, dass ein Training knapp unterhalb der Schwelle des Risikobereichs kein Risiko mit sich bringt wurde diese Belastungszone aus diesem Grund im Pulsrechner gänzlich weggelassen.