Nüchtern Trainieren - Teil 2

Die Speicherung von Glycogen

Im Laufe des Tages aufgenommene Kohlenhydrate stellen eine schnelle und für den Körper einfach verfügbare Energiequelle dar. Bei Bewegung werden Kohlenhydrate direkt verbraucht oder bei Überschuss in der Muskulatur und Leber im Verhältnis 2:1 in Form von Glycogen gespeichert.

Als Richtwert lässt sich behaupten, dass ein durchschnittlich trainierter Mann in der Muskulatur und Leber zusammen maximal 500g Glycogen speichern kann.

Fett als Energieträger

Die Bereitstellung von Energie aus Fett ist nicht so einfach möglich realisierbar wie bei Kohlenhydraten. Der Abbau der Fettsäuren - also die β-Oxidation - kann bei vollständig aerobem Training ohne Sauerstoffdefizit nahezu vollständig als Energieträger genutzt werden. Für die Bewegungsausübung in diesem Pulsbereich muss weder das Glycogen in den Muskeln noch in der Leber geleert werden. Das vorhandene Glycogen wird trotzdem nach und nach abgebaut, weil der Organismus eben kein digitales Theoriemodell ist. Jedoch kann der Körper so sehr gut ß-Oxidation betreiben, ohne dass es zu einem Energiedefizit kommt.

Protein als Energieträger

Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett die dritte Energiequelle. Muskulatur wird dann als Energie verbraucht, wenn die Trainingsintensität so hoch ist, dass die langsame und schwierige Energiebereitstellung durch Fett nicht mehr ausreicht und gleichzeitig kein Glycogen mehr vorhanden ist. Dies ist z.B. der Fall, wenn man mit hohre Intensität gefahren ist und keine Kohlenhydrate zu sich genommen hat. Es entsteht der sogenannte “Hungerast”. An dieser Stelle kommt es nicht nur zu Leistungseinbußen, sondern der Organismus beginnt damit, die Energie mithilfe der Muskulatur zu decken. Auch wenn die Beine beim Radsport in dieser Zeit trainiert werden, und somit ein gewisser anaboler Reiz entsteht, so fällt dennoch in einen deutlich stärkeren katabolen Prozess. Die Folge ist ein Abbauprozess der gesamten Muskulatur, und besonders der weniger geforderten Oberkörpermuskulatur.

Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr

Je geringer die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten, umso geringer fällt die mögliche Intensität von Bewegungsaktivitäten aus. Für den Wettkampf sind volle Glycogenspeicher sehr wichtig. Training ist aber nicht Wettkampf (für manche scheinbar schon, aber das ist ein anderes Thema…).

Training mit hoher Intensität

Das Training mit hoher Intensität verbraucht in Summe die höchste Energie/Kalorienanzahl. Wird der Glycogenspeicher strebend zu 0 geleert, dann fällt die Leistung dramatisch ab. Entweder werden fortan regelmäßig große Mengen an Kohlenhydraten zugeführt, oder es steigt das Risiko von dramatischen Leistungseinbußen und Nebenwirkungen wie Schwindel etc.
Die Regenerationszeit nach einer intensiven Trainingseinheit ist deutlich höher als nach einer Trainingseinheit im Bereich der Grundlagenausdauer. Ganz entspannt nach dem Duschen ausgeglichen an die Arbeit zu gehen und mit Kunden zu sprechen dürfte wohl ins Wasser fallen. Nach einer intensiven Trainingseinheit ist meistens eher Couch angesagt.

Ist es nicht unangenehm nüchtern Rad zu fahren?

Das hängt sicherlich etwas von der individuellen Wahrnehmung ab. Aus eigener Erfahrung ermöglicht 1. eine bewusste Ernährung und 2. ganz bewusstes Training im optimalen Pulsbereich entspannte Sporteinheiten ganz ohne Quälerei.
Sollte man sich in einer (unausgewogenen) Diät befinden und ohnehin die meiste Zeit an Essen denken, dann wird auch Radsport mit nüchternem Magen vermutlich kein positives Erlebnis werden. Hat man aber einen ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährungsplan, dann entsteht bei Ausfahrten von 2 bis 2,5 Stunden nicht einmal ein Hungergefühl.

Ganz nüchtern fahre ich nicht. Ich trinke morgens gerne zwei Tassen Kaffee mit etwas Milch, also mit insgesamt 10g an Kohlenhydraten. Das entspricht ca. 40 Kalorien und ist aus meiner Sicht völlig nebensächlich. Guter Kaffee hilft mir gut in den Tag zu starten.

Der Mythos der leeren Glycogenspeicher

Häufig ist zu lesen, dass morgens die Glycogenspeicher leer sind. Das würde ich mal in die Kategorie Mythen ablegen wollen. Wer über den Tag regelmäßig Kohlenhydrate zu sich nimmt, der wird am Abend eben noch einen guten Teil davon in Form von Glycogen in sich tragen. Im Laufe der Nacht wird nur ein Teil des Glycogen verbraucht. Zuerst wird der sich im Blut befindende Zucker durch das Hormon Insulin abgebaut. Dieser Prozess verhindert über Stunden, dass Fett als Energieträger genutzt wird. Aus diesem Grund wird häufig empfohlen, abends keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Anschließend beginnt der Abbau der Fettsäuren. Eine Versorgung durch Glycogen aus der Muskulatur ist überhaupt nicht notwendig, weil eben keine hohe Intensität vorliegt.

Glycogen kann maximal 48 Stunden gespeichert werden. Nur wer die letzten 2 Tage genau gezählt hat wieviel g Kohlenhydrate aufgenommen wurden, kann 1. sagen, wieviel g Glycogen maximal im Körper sein kann, und 2. einschätzen, wieviel g Glycogen davon wahrscheinlich bereits verbraucht wurde.

Rechenbeispiel

Wurden am vorangegangenen Tag 120 g Kohlenhydrate eingenommen, was einer leicht Kohlenhydrat-reduzierten (medium carb) Diät entsprechen würde (keto=<30g; low carb=<100g; medium carb=<150g), dann hätte der Organismus bei angepasst geringer Bewegungsintensität vermutlich den im ersten Teil des Tages zu sich genommenen Zucker größtenteils am Abend wieder verbraucht. Je geringer die Bewegungsintensitäten aber ausgefallen sind und je anteilig mehr Kohlenhydrate später am Tag zugeführt wurden, umso voller ist der Glycogenspeicher am nächsten Morgen noch. Denn nach dem Abbau des Blutzuckers zapft der Organismus die Fettreserven an. Warum sollte er im Schlaf auch Glycogen aus der Muskulatur verbrauchen, das er für hohe zukünftige Bewegungsaktivitäten mit hoher Intensitäten bevorratet.

Angenommen die Glycogenspeicher wären noch zur Hälfte gefüllt, dann müsste die Leber zur Versorgung des Gehirns und der Organe keine Ketone produzieren, sondern auch während des anstehenden Trainings noch auf die Reste in der Leber (also 20g; Erinnere Verhältnis Muskulatur/Leber 2:1) zurückgreifen. Die restlichen 40g Glycogen und die 10g meiner zwei Tassen Kaffee würden in Summe ca. 200 kcal durch Glycogen verfügbare Energie ergeben.
Bei einer Ausfahrt mit 2 Stunden Länge wird man, selbst wenn man den Glycogenspeicher restlos leeren könnte einen Großteil der Energie aus den Energieträgern Fett oder Muskulatur beziehen. Die persönliche Herangehensweise entscheidet in dem Fall dann, was davon man abbauen möchte ;)

Wer die letzten zwei Tage seine Glycogenspeicher vollständig aufgefüllt hat, der könnte den Großteil der Energie durch Glycogen decken. Möchte man also sicherstellen, dass nicht Glycogen als primärer Energieträger angeboten werden kann, dann macht es Sinn, die Kohlenhydratzufuhr vorab zu reduzieren.

150g am Tag funktionieren für mich ganz gut, ohne dass ich im Alltag Leistungseinbußen verspüre, oder mich abgeschlagen fühle oder gereizt bin.
Das muss sicherlich jeder für sich selbst testen.

Sprints trainieren

Zum Trainieren von Aufstiegen und Sprints eignen sich HIIT Einlagen sehr. Das sprengt aber den Rahmen dieses Artikels.