Mit Ernährung und Sport richtig Abnehmen

Um erfolgreich abzunehmen musst du in den 24 Stunden eines jeden Tages einfach nur weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Durch welche Nahrungsmittel du diese Kalorien zu dir nimmst, ist für den kurzfristigen Erfolg dabei erst einmal zweitrangig.

Der Körper wird aber versuchen, sich die verlorenen Kalorien mit aller Kraft wieder zurückzuholen. Je extremer du beim Abnehmen den Grundbedarf (nicht zu verwechseln mit dem Tagesbedarf) unterschritten hast, und je ungünstiger du dich während deiner Diät ernährt hast, umso heftiger wird der Rückfall werden.
Erfahre im Artikel Kalorienverbrauch laut Pulsuhr, wie sich die auf der Pulsuhr angezeigten Werte interpretieren lassen.

Beachte, dass du bei einem Kaloriendefizit ohne jegliche sportliche Betätigung zu einer Hälfte Fett, zur anderen Hälfte leider auch Muskulatur abbaust.
Abnehmen mit Radfahren ist also mehrfach sinnvoll. Zum einen sind beim Radfahren sehr lange gelenkschonende Sporteinheiten möglich, während dieser viele tausend Kalorien auf einmal verbrannt werden. Zum anderen wird die Muskulatur dabei trainiert.
Vermutlich verbessert man die Leistung nicht so sehr, jedoch verbessert man das Verhältnis von abgebauter Muskulatur zu verbranntem Fett.

Berechnung des Kalorienbedarfs

Der persönliche Kalorienbedarf ist bei jedem Menschen anders. Die verschiedenen Kalorienrechner geben i.d.R. aber schon eine recht gute Einschätzung für den Grundbedarf und den Tagesbedarf.
Der Grundbedarf stellt die Kalorien dar, die du bereits verbrauchst, selbst wenn du den ganzen Tag nur im Bett liegen würdest. Grundlegende Kriterien für den Grundbedarf sind:

• Geschlecht
• Alter
• Gewicht

Essgewohnheiten ändern

Wie oben geschrieben ist für erfolgreiches Abnehmen das Kaloriendefizit entscheidend. Ohne eine Veränderung der Essgewohnheiten wird es sehr schwer werden, eine Diät längere Zeit durchzuhalten und danach das Gewicht auch langfristig zu halten. Mit unserem komplexen Kalorienrechner kannst du deinen Grundumsatz und deinen Tagesumsatz errechnen.

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Dein Weg zur Topform

Sport treiben

Mithilfe von Sport hälst du den Stoffwechsel auch während einer Diät in Gang. Regelmäßige Sporteinheiten unterstützen beim Abnehmen, und durch den Mehrverbrauch der Muskulatur auch an jenen Tagen, an denen du deinem Körper deutlich mehr Kalorien zuführst als er an diesem Tag verbraucht. Du steigerst mit mehr Muskulatur sowohl den Grundbedarf als auch den Tagesbedarf.
Mithilfe von Sport kann durch Steigerung der Kalorienzufuhr die Muskulatur aufgebaut werden. Zwar nimmt das Köpergewicht dadurch zu, jedoch kann mit der aufgebauten Muskulatur aber auch eine Leistungssteigerung herbeigeführt werden.

Typische Probleme

Wenn man einmal ordentlich abgenommen hat, dann wird Abnehmen zum Sport. Muskeln aufbauen will man in dieser Situation ja nicht. Man will soviel Fett verbrennen wie nur möglich.

Mit Rennrad fahren kann man das sehr gut in den Griff bekommen. Mit nur einer Ausfahrt (besser natürlich mehr) pro Woche kannst du während einer schönen Radtour mehrere Tausend Kalorien verbrennen. Wenn du deine Motivation verlierst, dann suche dir andere Disziplinen zur Überbrückung. Eine vielseitige sportliche Betätigung unterstützt die Leistung der anderen Disziplinen messbar. In meinem subjektiven Fall kann ich, ohne im Lauftraining zu sein, aufgrund der allgemeinen Fitness einfach mal 8 Kilometer laufen wenn ich will. Zwar nicht schnell, aber ohne das Rennradtraining würde das ganz anders aussehen.

Problematisch wird es, wenn man in alte Muster zurückfällt und durch die erhöhte Nahrungsaufnahme auch die Lust für den Sport verliert.

Um den folgenden JoJo Effekt abzufangen solltest du dir im Vorfeld überlegen wie es später weitergehen soll, wenn die Motivation mal fehlt.

Wintertraining

Im Winter trainiere ich anders als in der Hauptsaison. Ich bevorzuge bei wirklich schlechtem Wetter den Rollentrainer und zusätzlich ein Kraftsport-orientiertes Training.